銘均書摘(哈佛醫師養生法)
許瑞云醫師這本書《哈佛醫師養生法》有很多很棒的內容，摘度部分內容。
許醫師談到有關素食部分，可以參考：http://abc8207.pixnet.net/blog/post/265390372
作者： 許瑞云
出版社：平安文化
許瑞云醫師原本主修運動神經學，因為對營養學及如何維持最佳體能狀況特別感興趣，因此繼續攻讀營養學和流行病學碩士，畢業後又至波士頓大學轉攻醫學博士，並在哈佛大學附屬醫院接受住院醫師訓練，之後成為哈佛醫院的主治醫師及哈佛醫學院講師。她於二○○八年回台，目前任職於花蓮佛教慈濟綜合醫院。
許瑞云醫師除了西醫外，也接觸中醫，進而研究自然療法、能量醫學等不同領域。她鼓勵人們以多重角度來思考健康和飲食的問題，並且要時時懷抱著感恩的心。她也期望藉由本書，能夠幫助更多的人活得健康快樂，遠離煩惱及病痛。
1. 吃飯不可一心二用：很多人常常一邊吃飯一邊看新聞，如此不但會影響咀嚼，看到負面的新聞時還越看越氣，影響消化。因為當人的情緒氣憤時，交感神經一上來，副交感神經就會下去，而負責吸收消化的是副交感神經，所以比較不容易吸收與消化。因此，最好在輕鬆的環境下吃飯。如果情緒緊張、心情不好，倒不如先不要吃，等心情比較好了再進食，以免胃不舒服。
2. 截至目前為止，並沒有任何好的研究報告指出攝取補品對身體是有幫助的。相反地，還有些報告指出某些補品反而對人體的健康有害。
美國早期研究報告指出，多吃一些含有豐富維他命A的食物，可使罹患肺癌的機率降低。然而，近期更嚴謹的研究報告卻指出，補充維他命A增加罹患肺癌的機會。為什麼會有這樣的差別呢？差別就在於維他命A的來源與方式。具有預防肺癌功效的維他命A主要來自綠、黃、紅色等自然新鮮的蔬果，而非人工製造的維他命A補充劑。如果再仔細探究可以發現，這些維他命補充劑的製造過程本身就充滿了風險。
3. 錠劑品質及含量無法保證
當我們拿起一瓶標示著含有500mg的鈣及1mg維他命B1的補品時，可以了解一下它的製作過程。由於鈣與維他命B1的比例是500:1，製作人員一般是將五百公斤的鈣以及一公斤的維他命B1丟入一個很大的攪拌器中攪拌，再加入一些穩定劑、填充劑、pH劑（調整酸鹼值）等化學藥品，最後再製成一顆顆的錠劑。在這樣的製程下，很難確保每一顆錠劑的含量都是平均的。
4. 營養素的吸收會彼此影響
在綜合維他命裡有很多不同的礦物質及維他命，以同樣是維他命B來說，維他命B1、B2、B3、B5、B6、B12……等B群會彼此競爭吸收，礦物質裡的鈣、鎂、鐵間也會彼此競爭吸收，試想，這時候你吸收的到底是什麼？此外，再以台灣人常吃的鈣片為例，鈣有很多種，有些適合飯前，有些適合飯後。有些鈣容易消化、有些鈣不容易消化，你知道你在吃什麼鈣嗎？更何況，鈣會減少鐵的吸收，如果本身已有缺鐵性貧血的人，此時再吃鈣片無異是血上加霜。
5. 化學填充物的危害
維他命要製成一錠，需要經過很多的過程、加入很多的填充劑，才能形成一顆顆的錠劑。所以，當你吃下萃取物的同時，也吃下了萃取用的化學藥劑。更何況所吃的維他命是否能真的吸收或是符合廠商所標示的含量都是有問題的，與其吃這些精製過、不知營養成分還有多少的錠劑，倒不如從自然的食物中攝取。
6. 錠劑不容易消化
曾經有位將近七十歲的老先生因為胃痛掛急診。醫護人員照了Ｘ光後發現，他的胃裡竟然還有十幾顆尚未消化的藥錠。由於在Ｘ光下只有鈣片會顯示出來，醫護人員詢問老先生後，證實他胃裡那一顆顆的藥丸，果然就是鈣片。
我們以一天三顆的量來計算，老先生胃裡十幾顆的鈣片是多少天前食用的呢？吞了一堆難以消化的錠劑，對身體來說真的好嗎？除了鈣片，有些維他命補充劑也很不容易消化。
如果想知道自己所吃的維他命在胃裡停留了多少時間，其實有個簡單的實驗方式可以知道答案。由於人體的胃酸和白醋的pH值很接近，因此我們可以透過白醋來做實驗。如果有在吃胃酸抑制劑的人，可以把維他命放到三分之一白醋以及三分之二的水所混合的液體裡去觀察維他命溶解的時間；至於沒有吃胃酸抑制劑的人，只要直接將維他命丟到白醋裡即可。一般來說，維他命在2?5分鐘之內就應該溶解，如果歷經2?3個小時或更久才溶解的維他命，反而對胃部造成很大的負擔。
7. 市面上充斥許多維他命補充劑，標榜有研究報告指出多吃維他命有助於人體健康。然而，仔細分析，這些研究報告所採用的是「觀察型分析」，意思是他們挑了一群人，其中有些人有吃維他命，有些人沒有吃。研究人員追蹤它們的身體狀況，發現有吃維他命的人比較健康。問題是，經常補充維他命的這些西方人，也相對比較重視健康，經常運動並注意飲食，研究人員無法排除其他生活習慣也是有助人體健康的原因之一。因此，觀察型分析所做出來的研究報告並不適合拿來做印證。(上述提及的結論是以西方人的生活習慣所做的推論，台灣人與他們的情況剛好相反，國內很多人飲食習慣不佳、卻習慣補充維他命，這一點是比較不一樣的。)
8. 以營養素來說，維他命補充錠能夠製造出來的了不起幾十種而已，可是光是一種食物，本身所內含的營養素就高達幾百、幾千種，有許多甚至是我們目前還未知的營養素，真是再怎麼補也補不來。我們的體內就像是一個小宇宙一般，吃進非天然的人造食品，只是破壞體內平衡而已。
9. 一般來說，比較嚴謹的研究通常採用「標準型研究」，也就是雙盲對照試驗，即對一組病人給予維他命A，另外一組病人則使用毫無維他命A作用的糖丸所製成的「安慰劑」作為對照，但患者本人並不知在服用安慰劑，因此他們在心理上仍然認為服用的是維他命A。實驗結束對結果進行分析，結果顯示服用維他命A的人不但對身體沒好處，甚至提高罹癌機率。
10. 飯後馬上喝茶葉沖泡過的茶水，將使食物中的鐵質吸收降低50％，對於缺鐵型貧血、孕婦或成長期小孩、停經婦女、素食者等需多加注意；如果需鐵量不高的成年男性則不太重要。所以，喜歡喝茶的人，最好在餐與餐中間飲用為宜。如果真的想在飯前喝茶的話，盡量控制在飯前15～20分鐘，至於習慣邊吃飯邊喝茶的人，建議以白開水取代茶，才不會影響胃腸的消化與吸收。
11. 水果在餐與餐中間吃，勿混吃
水果最好單獨吃，有些水果混在一起也不容易消化，譬如瓜類的水果最好單獨吃，不宜再跟其他水果一起食用。很甜的水果和很酸的水果，也不適合同時吃。有些人喝蔬果汁喜歡加很多種不同的水果，即使已經打成汁喝下去，肚子還是很容易脹氣、不容易消化。
12. 含茄靈毒素的食物
茄靈毒素（或譯成龍葵素）在還沒有煮熟的茄子、青椒、綠番茄上都可以發現。茄子、番茄、馬鈴薯都是屬於茄科的植物。這些茄科的植物對於身體處於發炎狀態的人，最好盡量避免，譬如：關節炎患者、癌症患者。我有個五十幾歲的糖尿病女病人，長年被關節疼痛所苦，再加上冬天都會起紅疹，每次去看皮膚科醫生，都給她類固醇的藥，二十幾年來無法根治。我就叫她避開所有茄科食物和糖，由於她配合度非常高，不但關節疼痛好很多，擦了二十幾年的藥也停用了。
由於深色的茄子或番茄還是有它的營養成分在，偶爾仍可食用，但一定要煮熟，避免生吃。同時，煮茄子的時候最好加點薑黃，因為薑黃會讓人的組織細胞擁有很強的復原能力。
13. 馬鈴薯
(1)馬鈴薯削皮後，可以看到一層青綠色的物質，這個物質有毒，含有很多的Solanine（茄鹼，茄靈毒素，或譯成龍葵素），人體食用後輕則噁心、嘔吐、腹瀉、腹絞痛，嚴重的話還會引起心律不整。此外，發芽的馬鈴薯芽有毒，若非吃馬鈴薯不可的話，請多加留意。
(2)從西醫的觀點來看，馬鈴薯的澱粉是升糖指數（Glycemic Index）很高的食物，不論是哪個品種的馬鈴薯，它的升糖指數比糙米飯、白飯以及麥都高，甚至有些品種的馬鈴薯升糖指數比糖還高，表示吃它比吃糖還要容易讓血糖飆高。此外，因為它是純澱粉，含量又特別多，不僅不適合糖尿病人食用，一般人吃了也會對胰臟造成很大的負擔。
(3)一項動物實驗顯示，基因改造的馬鈴薯會使動物的大腸容易產生細胞增殖，也就是組織病變的開始，而市面上很多馬鈴薯都是由基因改造的。
(4)從印度傳統醫學阿育吠陀的角度來說，馬鈴薯屬於增強風的風性食物，易讓人的情緒不穩定。他們也發現，以馬鈴薯為主食的民族較好戰、容易激動。事實上，如果血糖容易很快上升或下降，情緒自然容易不穩定。所以，我們應避免吃這種食物。
14. 不管是從中醫、西醫、印度醫學來看，馬鈴薯都不是好食物，炸馬鈴薯、洋芋片等不健康的食物應盡量避免。雖然德國曾經做過一項實驗，胃酸逆流的病人喝了生的馬鈴薯汁以後，可以緩解症狀。但這個實驗並沒有對照組，無法確定病人是否因為食用馬鈴薯汁或是其他的食物所致，或許是因為其他食物而緩解症狀也說不定。
15. 少油煙的烹調法
台灣料理很多都是高溫快炒，對健康實在是很大的危害。一來高溫容易使油變質、產生毒素，二來也容易使食物失去原本的營養素，非常可惜。對家庭主婦來說，吸進這些油煙也會傷害到她們的呼吸系統。
16. 以油的冒煙點來決定烹調法
任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質。一旦油開始變質，等於吃進去一大堆毒素。因此，炒菜時避免讓油達到冒煙點，是很重要的。
不過，油分成很多種，每一種油的冒煙點 (Smoke point，介於熔點與沸點之間 ) 都不盡相同，因此，選擇使用哪種油來炒菜特別重要。
17. 最好先放水、再加油
一般來說，我在煮菜的時候，會使用第一道冷壓的橄欖油或純冷壓苦茶籽油。但即使是冷壓的橄欖油，有些耐熱度還是很差。此時，有兩種做法。
18. ◎油水煎法
(1)先放水，使用中、小火，等到水稍微滾了，再放油。因為先放油再放水，油很容易往外噴。我自己稱為這種做法為「油水煎法」。
(2)使用中、小火煮水，可以降低溫度。因為水的沸騰點是100度，能夠幫助降低整鍋的溫度。如果直接用油熱鍋的話，溫度會直逼200～300度。當油的溫度高到200～300度，油質也會產生變化並且冒煙。這也是為什麼有些長年待在油煙廚房的家庭主婦，容易罹患一種特定的肺腺癌的可能原因。
19. ◎水煮法
先以水煮菜，將菜撈起來後，再拌油和調味。
在所有的烹調法裡，蒸、煮以及油水煎烹調法，對人體來說是比較好的。因為油在高溫下容易變質，油炸的烹調法較不健康，最好少吃油炸食品。
20. 料理澱粉，避免高溫油炸
任何澱粉類只要在高溫（125℃）下，都會產生一種acrylamide的物質。這種物質在動物實驗裡已顯示為致癌物，對人體的危害尚屬未知數，目前，美國食品藥物管理局（FDA）正在進行研究。在正式的研究報告出爐以前，料理澱粉類食物時，最好還是避免高溫油炸，譬如：炸薯條、炸洋芋片…….等，在美國是產生acrylamide最高的食物，應盡量避免。
21. 最好別用微波爐
微波爐完全破壞食物的分子、水的結構，並產生破壞人體的自由基。吃微波過的食物，等於吃進一堆負能量以及自由基。所以不要為了一時方便，而吃進不營養的垃圾食物！
22. 胃很怕生冷，絕對要忌冰冷。因為人類是恆溫動物，身體的酵素，不管是吸收、消化等都是要在適合的溫度下才可以進行。當冰冷的東西進入人體，胃很想退縮卻又無處可退，只好無奈的接受，並耗費能量把它調成身體可以適應的溫度，才能繼續下一步的工作。長期下來，胃氣養不住，也容易造成胃痙攣，最後失去它應有的功能，造成胃食道逆流、胃潰瘍、胃表性發炎甚至胃癌等疾病。
23. 台大醫院李豐醫師在顯微鏡下看到快樂及沮喪的細胞呈現出不同的樣貌。
24. 當憂鬱症病人在幫助大家得到快樂的過程中，自己也會得到快樂，而忘記自己的痛苦。
25. 醫學報導指出，過動兒和自閉症，與汞中毒很有關係。很多台灣人認為多吃魚可以滋補孩子的頭腦，可是現在的魚類因為海洋汙染的緣故大部分都含過量的汞和其他重金屬。因此，我建議少吃魚，因為，魚除了奧米加三脂肪酸以外沒有其他太多的好處，但是奧米加三脂肪酸從亞麻籽油及微藻萃取的DHA即可取得。此外，補牙所用的銀粉也含有汞，補牙時記得要跟牙醫強調「不要使用銀粉」。
26. 以感恩的心情進食
吃飯時要保持一個很喜悅、感恩的心，最好飯前感恩一下食物。想想供給我們食物的人，不論是農人的辛苦、賣菜人的辛苦、被我們吃的食物本身，我們都要存著一個很感恩的心情去吃它，也祝福它。當心靜平和，自然會細嚼慢嚥，不僅有助消化與吸收，內心的喜悅也會提高自己的氣場，提高食物的能量。我有一位朋友，原本不相信說好話可以改變食物的能量。後來，他對著兩碗白米飯做實驗，一碗說好話，一碗說不好的話。結果，七天以後，前者只有兩、三顆發霉，後者到第三天就已經黴菌遍布，從此他也就不再鐵齒。所以，基督徒的飯前禱告及佛教徒的飯前感恩，都是很有道理的。
27. 祛寒的方法
生食易使身體較寒，記得要加一些老薑、枸杞、堅果或辛香調味料，或是熬一鍋能量湯［用老薑、帶殼的龍眼乾、紅棗或黑棗、黃豆芽，加上小火炒過的糙米一起熬湯三十分鐘，只喝湯，可熬煮三次。］等一起食用。且最好選擇中午時段，一天一餐生食即可，進入秋冬季節或是遇到陰雨天、大冷天，最好不要生食。幾種常用的辛香料包括薑黃、丁香、胡椒、辣椒、肉桂、大小茴香等溫熱的東西，但身體屬虛熱、實熱的人不適合吃。其中，薑黃是一個很好的抗發炎及抗氧化劑，丁香也具暖胃的效果，但是胃潰瘍、胃躁症、腸發炎者不適合使用丁香。另外，茴香油有不同程度的抗菌作用，也能增進食慾，幫助消化。小茴香有抗潰瘍、鎮痛等功效，但它較易發霉，食用時需特別注意。
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