好心好願轉好命(114)(臨床心理師的科學轉念法) @ 大愛主播倪銘均的部落格

好心好願轉好命(114)(臨床心理師的科學轉念法)

看了一本書《轉動內心的聚光燈，照亮人生更多可能：臨床心理師的科學轉念法，跳脫思考盲點、提升心理彈性》，摘錄內容：

英國詩人莎士比亞說：「事情本無好壞之分，只緣於觀點不同。」 (There is nothing either good or bad， but thinking makes it so.)
電影《神鬼奇航》裡的傑克史派羅船長說：「問題本身往往不是問題。真正的問題往往源於你面對這個問題的態度。」(The problem is not the problem. The problem is your attitude about the problem.)
第一個，把你的思考、念頭好好說出來。像是先找其他同學，向他說你的想法。藉由「旁觀者」大腦，陪伴自己思考，退一步檢視自己的想法是否縝密、有沒有什麼環節沒有留意到。
第二個方法是寫下來。「思考」和「書寫」本質不太一樣。思考是很私密的事，只有你自己知道。所以，其實我們大部分的思考與感覺都是很主觀的事。感覺雖然很「真實」但未必是「事實」。
「注意你的思想，它們會變為言語；注意你的言語，它們會變為行動。注意你的行動，它們會變為習慣；注意你的習慣，它們會變為你的性格；注意你的性格，它會變為你的命運。」(英國前首相柴契爾夫人)。
我們此刻仍正使用的知識、判斷與準則，其實都是我們「小時候」學到的。而「小時候」這段期間，正是我們這輩子最缺乏「判斷力」的時間。我們只知道學習、吸收，但無法判斷學到的東西到底是不是正確的。
我曾看過一集日本節目，一群孩子好奇觀察著透明培養箱，他們喜孜孜看著這個在當地被稱為「都市傳說」的生物。有的孩子甚至好奇往盒子聞聞說「還真臭呢」。這就是蟑螂。
蟑螂被日本孩子當作寶物，還說「真感動，沒想到能親眼見到蟑螂」，還請主持人幫自己和蟑螂拍照。
為什麼這群孩子面對蟑螂的反應，與我們多數人如此不同？原因在於，蟑螂在北海道是非常罕見的生物，對多數居民而言，「聽過」卻鮮少見過。
我們對蟑螂的判斷，很大部分是從爸媽那邊學到的。
在孩子還沒有學到任何與蟑螂有關的知識之前，蟑螂本身是一個「中性的存在」。但看到爸媽與蟑螂的互動後，他們就在大腦建立一個「蟑螂=討厭」、「蟑螂=噁心」的印象。
當我們能用更多角度去理解同一件事情，其實我們就是「有所選擇的」，也比較不會被特定的情緒綁架。
聚光燈不但影響「觀點」，也可能進一步影響我們的「看見」與「行動」。你會看見你所相信的。
看開一點的意思，把事情看得更全面、更宏觀。
(1) 簡單描述你在擔心、害怕的事情。
(2) 使用1-7替這一件事情的嚴重性打分數。
(3) 想像一下，你擔心的情況如果演變為「最糟、最糟、最糟」的後果，可能會是什麼？
(4) 想像一下，這個最糟的後果如果真的發生，以你手邊現有的資源，你可以做些什麼來應對嗎？完全沒辦法應對、束手無策，只能接受，還是有一些可以做的事？
(5) 如果「最糟、最糟、最糟」的後果應該是7分，那你現在擔心的事，還會是你本來給的分數嗎？或者你想如何調整呢？
(6) 想像一下，這件事情最好、最好、最好的後果會是什麼？
(7) 根據剛剛往左邊(最好的結果)、往右邊最糟糕的結果)的思考後，你的視野現在應該「更全面了」。再重新評估一下，你覺得此刻正在煩惱的這件事情，「最有可能的結果」會是什麼？你覺得它的嚴重性分數需要再修正嗎？
在1973年，普林斯頓大學心理學家，找來他們學校神學院的學生做了一項實驗。研究者一個個邀請這些神學院的學生，請他們從聖經中選擇一個主題，到學校附近的大樓講道(這對這些神學院的學生來說，是別具意義的事)
不過，研究者安排一位衣衫襤褸的樁腳，在這些學生趕往另一棟大樓的路上待命。在學生通過他們時，樁腳會在這些學生面前跌倒、閉眼、咳嗽、呻吟著，看起來非常痛苦。研究者想知道的是，這些神學生是否會停下來幫助這個人呢？
研究者安排了三種變數，學生會被隨機分配到不同變數之中做實驗。第一個變數是，有些人在出發前會拿到研究者設計的問卷，上頭詢問他們走上神學之路的原因，是為了自己(把宗教當成充實、完善自我的方法)、還是為了他人(榮神世人)；有些人不會填到這份問卷。
第二個變數是，有些人在出發前被指定了等一下要短講的主題，其中一群人要講的是「職業神職人員與宗教使命之間的關係」，而另一群人則被告知要分享的是「好的撒馬利亞人的故事」。
好的撒瑪利亞人是源於基督教中，對助人者、好人心的稱呼。這個源於《聖經》的故事大意是，一個猶太人身負重傷躺在路邊，但祭祀和利末人看到他後卻沒有駐足相救，最後反而是一位與猶太人關係不好的撒瑪利亞人救助了他。
第三個變數則是，在這些學生出發時，研究者會看著手錶，一邊說：「啊，你要遲到了。你早該到現場了，我們快點出發吧！」另外一些學生出發時，研究者則說：「講道那邊還沒準備好，但我們現在慢慢出發也好，時間比較寬裕。」哪一個變數最能影響這些神學生的助人行為呢？是「被提醒了念神學是為了助人」、「被提醒了『好的撒馬利亞人』的故事」，還是「發現自己不趕時間的學生」？
這個社會心理學的研究非常有名，因為它跌破不少人眼鏡。多數人聽到這個研究時，認為「被提醒了念神學是為了助人」，以及「被提醒了『好的撒馬利亞人』的故事」這兩組，應該會有最多比例的學生停下來幫助跌倒的路人。
但結果並非如此，實驗數據發現，唯一能預測神學生是否會停下來幫助路人的，是第三個變數：這些學生如果在匆忙趕路的話，只有10%的人會停下來助人；而被告知時間充裕的，則有63%的學生停下來助人。
大衛‧凱斯樂在《意義的追尋》書裡提到，意義是由自己創造，只有你可以找到自己的意義。
這個研究，想知道的是：大人唸給小朋友聽的童話故事，是否可以幫助小朋友學會道德觀念，並且真的實踐出來？實驗以「誠實」為主軸，研究者好奇，在討論誠實的童話故事中，哪種類型的故事會讓小朋友的行為變得更誠實？
研究者找來200多位3-7歲的小朋友實驗。一開始研究者會和小朋友玩「猜猜看」遊戲。小朋友在沒看到玩具的狀況下，要根據玩具發出的聲音，來猜它是什麼玩具。
進行到一半，研究者會藉故離開一分鐘，跟小朋友說他要去拿一本書。在離開之前，研究者會特別交代小朋友「不要偷看放在桌下的玩具」
研究人員在桌下擺放的玩具，是偶爾會發出奇怪、特別聲音的那種。有和小朋友相處過的人會知道，這種新奇、好玩的刺激，對小朋友來說真是太難抗拒了。絕大多數小朋友在對抗誘惑的戰役中都失敗了，但這正合實驗者的意。
後來，實驗者若無其事地回到研究室。和小朋友玩了一下之後，會唸一個童話故事給小朋友聽。不同小朋友會被隨機分配到下面四個故事中的其中一個：《龜兔賽跑》、《放羊的孩子》、《皮諾丘》或《華盛頓砍倒櫻桃樹》。
真正的實驗現在才要開始，在小朋友聽完故事之後，實驗者會友善地問小朋友：「剛剛你有沒有偷看玩具呢？」
讀者可以先猜猜看，哪一個故事唸完之後，小朋友更願意坦承自己有偷看玩具呢？這邊也來幫讀者複習一下這四個故事的寓意：
《龜兔賽跑》：烏龜、兔子比賽跑步，兔子因為偷懶而輸掉比賽。
《放羊的孩子》：主角(牧童)因不斷撒謊，後來自己照顧的羊群真的被狼吃掉了。
《皮諾丘》：故事重點在於小木偶只要說謊，鼻子就會變長。
《華盛頓砍倒櫻桃樹》：描述華盛頓不小心砍倒櫻桃樹之後，和大人坦承，且他的坦誠得到了大人的肯定。
在猜猜哪個故事比較有效，可讓孩子變得誠實之前，先評估一下這四個故事的核心，是棍子、還是胡蘿蔔？
很顯然，《放羊的孩子》、《皮諾丘》是跟棍子有關的故事，前者的棍子是「羊」被吃掉了」，後者的棍子是「鼻子變長」。而《華盛頓砍倒櫻桃樹》是一個胡蘿蔔的故事，華盛頓的誠實讓他「被讚賞」。
《龜兔賽跑》在這個研究裡有點尷尬。對於烏龜，這是一個胡蘿蔔的故事，「勤奮終能成功」；對於兔子，這是一個棍子的故事，告誡我們「懶惰導致失敗」。不過，這是一個其實與誠實無關的故事；在原本的實驗裡，是用來當作對照組的。
答案揭曉，是《華盛頓砍倒櫻桃樹》。沒錯，就是唯一的「胡蘿蔔」故事。研究數據顯示，分配到聆聽這個故事的小朋友，願意坦承自己偷看的比例，將近其他故事的3倍。
老年人常感受到的負面情緒，可能都源自於這種「自我關注」(self- focused)，就是「你只想到自己」的傾向。
人類在面對宇宙、高山、大海等大自然現象時，内心出現的複雜感受，稱為「敬畏感」，相關研究證實，敬畏感這種情緒，其實對人類的心理健康是有幫助的。敬畏感可以帶我們「轉念」，在舞台上找到更多視角。
2020年知名期刊《情緒》(Emotion)刊載一篇由加州大學與全球腦健康研究所一起完成的研究。一共有60位健康的老人參與這個研究，他們每週必須散步15分鐘，並在散步前、散步時、散步後「自拍」，填寫相關心理問卷共計要完成八週的實驗。
其中，一半的受試者會接受「敬畏介入」：研究者會先介紹「敬畏感」這種情緒，並鼓勵他們在散步途中，多多去觀察山、樹、林，感受萬物與天地(藉此引發參與者的敬畏情緒)；另一半受試者則沒有接受這樣的指示。
研究結果發現，接受「敬畏介入」的參與者，如果在過程中體驗到愈多敬畏情緒，就愈能欣賞、讚歎四周的風景。有趣的是，在他們自拍的照片中，「自己」在照片中所占的畫面比例也愈來愈小，更多空間留給了風景。儘管自己占比小了，但實驗者卻發現，他們自拍的笑容愈來愈明顯。對照組成員則沒有類似的現象發生。
納粹當政期間，曾被囚於集中營內，忍受種種非人道待遇的存在心理治療大師弗蘭克(Viktor E. Frank)，在他以集中營經歷為基礎所寫的《活出意義來》書裡這段話。提醒我們，敬畏能幫助我們看見不一樣的角落：
「內在生活一旦活絡起來，俘虜對藝術和自然的美也會有前所未有的體驗。在美感的影響下，有時連自身的可怕遭遇都會忘得一乾二淨。從奧斯維辛轉往巴伐利亞集中營途中，我們就曾透過車窗上的窺孔，凝視薩爾茲堡附近山巒沐浴在落日餘暉的美景。當時，如果有人看到我們的臉容，一定不會相信我們是一批已放棄一切生命和獲釋希望的俘虜。
「13579 轉念法」
在一件事情發生時(特別是帶著強烈情緒)，我們當下的「第一個念頭」未必是最有幫助的。若草率地「照這個念頭的建議做」，後果往往不堪設想。
這時，不妨透過13579 轉念法，簡單描述發生什麼事？
「現在的我」是怎麼想這件事的？我當下很想做出什麼反應？
「一分鐘之後的我」如果看到「現在的我」，照剛剛的反應行動會怎麼說？
「三個小時後的我」又會怎麼看這件事？
我贊成「現在的我」的反應嗎？
「五天後的我」會如何思考這件事？那時所想的，有沒有哪些在五天後來看，其實不太正確的？
「七個月後的我」若要給「現在的我」一些建議，可能會怎麼說？
「九年之後的我」有沒有可能已經忘了這件事？還是仍會記得牢牢的？