大愛主播倪銘均的部落格

銘均書摘(學習樂觀、樂觀學習)

這是一本很棒的書，作者是Martin E. P. Seligman，由洪蘭翻譯。

作者簡介
馬汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）
賓州大學心理系教授，曾任美國心理學會（APA）主席。他被尊為正向心理學（Positive Psychology）之父，是習得的無助與解釋形態領域的權威，曾獲得許多學術界大獎。

譯者簡介
洪蘭
加州大學河濱校區實驗心理學博士，曾任教於加州大學河濱分校、中正大學和陽明大學，目前為中央大學認知神經科學研究所所長。


之前聽過洪蘭「學習樂觀、樂觀學習」您可以參考。http://www.wretch.cc/blog/DaaiTV/11470694

書上有測驗悲觀和憂鬱程度的測驗，我常在機關團體和學校周會演講，鼓勵大家正面思考，我想自己一定是樂觀的，結果做出來的結果，我竟然是中度憂鬱和極端悲觀，我嚇了一跳。
慢慢思考，這個測驗可能真的測出我原本個性上的傾向。
雖然我是主播，常主持大型活動，演講又有八百場，但其實我的個性很內向、放不開、很拘謹，私底下話不多。
因此我個性的傾向真的比較容易悲觀，還好主播的工作讓我在公眾場合比較放得開，而加入慈濟，學會「善解」，也就是用好的一面去看待事情，讓我不至於受到我原本個性的羈絆，甚至可以勉強自己遇到事情正面思考，可以到上千人的學校周會去鼓勵大家正面思考。

我在打這些句子的時候，有些意義是重複的，但我就是希望不斷提醒自己還有大家，要正面思考。

裡面提到，女生的憂鬱症人數是男生的兩倍，因為男生常常去做，女生常常去一直想。
有一句話說「面向陽光，陰影就在你的背後」
這也讓我想到證嚴上人說的「對的事情，做就對了」。


1. 悲觀的人的特徵是，他相信壞事都是他自己的錯，會毀掉他的一切，會持續很久。樂觀的人在遇到同樣的厄運時，會認為現在的失敗是暫時性的，每個失敗都有它的原因，不是自己的錯，可能是環境、壞運或其他人為帶來的後果。這兩種思考的習慣會帶來不同的後果。
2. 許多實驗顯示，悲觀的人很容易就放棄，很常陷入憂鬱中。
3. 研究顯示，樂觀的人在學校的成績比較好，在工作上和球場上的表現也比較好；他們常常超越性向測驗所預測的上限；樂觀的人去競選公職通常比悲觀的人容易當選。
4. 樂觀者的身體狀況一般來說都很好，年紀大時，也不會像大多數人一樣有許多中年人的病痛。實驗證據甚至指出他們比一般人活得更長。
5. 悲觀者其實可以學習成為樂觀者。
6. 對生命的想法能擴大或縮小自己對生命的控制能力。
7. 如果運用得當，輕度的悲觀是有用的。
8. 假如我們習慣性的相信，凡是有不好的事情發生都是我們的錯，就如悲觀者一樣認為壞運不會過去，運氣不好時，做什麼都沒有用，那麼將有更多不順利的事是會降臨我們頭上。
9. 悲觀的預言，常常是自我實現的。
10. 悲觀者，容易陷入憂鬱狀態，所完成的遠低於我們的能力所應該達到的標準，我們的身體也會常常得病。
11. 有悲觀想法的人常常會把一些不順利轉變成大災難。一種方式就是把自己的無辜轉變成有罪。
12. 人是可以選擇他要的思考方式。
13. 憂鬱症就是悲觀的終極表現。
14. 樂觀者比悲觀者少受到傳染病的感染。
15. 幫我們心情樂觀時，我們的免疫系統功能比較好。
16. 擺脫憂鬱症、增進成就、以及身體健康，是學習樂觀三個最顯著的應用。
17. 樂觀的技巧不是學習對自己說肯定的話，重要的是，你在失敗的時候所用「非負面思考」。
18. 十隻動物當中，有一隻是一開始就是無助的，人類也是。
19. 你對發生到你身上的大小不幸的原因是怎麼個看法？有的人很容易就放棄，他們認為不幸的事「都是我不好，厄運永遠都不離去，注定倒楣一輩子，而人在倒楣時，做什麼都沒用」。另一種人拒絕向命運低頭，他們說「這只是環境使然，厄運很快就會過去，而且生命中還有許多東西比這件事重要」
20. 容易放棄的人相信發生在他身上的壞事霉運是永久的，可以抵制無助感的人相信厄運的原因是短暫的。
21. 永久性(括號內是暫時性的想法)：我完了(我累了)。節食從來無效(假如你上館子吃，節食救無效)。你總是囉嗦(我如果沒有清理房間你就囉嗦)。老闆是個混帳(老闆今天脾氣不好)。你從來都不跟我說話(你最近都沒空跟我說話)。
22. 永久性(括號內是暫時性的想法)：我今天運氣很好(我的運氣總是很好)。我很努力工作(我的能力很強)。我的對手疲倦了(我的對手不行)
23. 一般的(括號內是特定的)：所有的老師都不公平(塞利格曼教授不公平)。我很討人厭(他很討厭我)。書一點用都沒有(這本書一點用都沒有)。
24. 相信好運是永久性的人在他們成功後往往更加努力，而把成功看成暫時性原因的人常常在成功後仍舊放棄，因為他們相信成功只是僥倖。
25. 你是否習慣把事情災難化？
26. 沒希望(括號內是有希望)：我很愚蠢(我越不過這個關卡)。男人都是暴君、不講理(我先生今天脾氣不好)。這個腫瘤有百分之五十的機會是癌(這個腫瘤有一半的可能會沒事的)。
27. 我並不認為所有事情都應該改變想法，怪罪到別人身上，只有在一個情況下應該這樣做：在沮喪的時候。
28. 你可以有選擇，可以去提高每一天的樂觀程度。
29. 通常人在剛醒來的時候覺得最低潮，爬起床開始一天的活動會好點，到了下午三點到六點又會低落下去，晚上通常是一天當中最不沮喪的時間，清晨三到五點，如果你沒有睡著，則是情緒最差的時候。情緒是可以隨著一天的時間而有所變動的。
30. 一個在物質上空前富裕的國家，他的國民卻出奇的不快樂。
31. 你怎麼想，你就怎麼感覺。
32. 你怎樣看問題，決定你會從沮喪中解脫出來，還是使沮喪更加嚴重。
33. 假如你的解釋型態是樂觀的，那你的沮喪就此打住。
34. 情緒直接來自我們的想法與念頭。假如你想我現在有危險，你就會焦慮。你想我被別人欺侮了，你就會憤怒。如果你覺得輸了，你就會悲傷。
35. 憂鬱症來自一個長期培養的負面意識形態，假如我們可以改變這個意識形態，我們就可以治療憂鬱症了。
36. 女人比男人得憂鬱症的比例高兩倍，因為一般來說，女人看事情的方式正好是放大沮喪的方式。
37. 男人碰到事情會去做(act)而不會反覆去想(reflect)，但是女人會鑽牛角尖，把事情翻來覆去仔細想，去分析它為什麼是這樣。
38. 反芻(思想)的習慣，加上悲觀的解釋型態，結果就是嚴重的憂鬱症。
39. 有悲觀解釋型態的人，遇到打擊可能變成憂鬱症，有樂觀解釋型態的人遇到打擊，會對憂鬱症有抵抗力。
40. (針對學生做研究)他們認為在B+以下是失敗的人，有30%變得非常沮喪，30%在九月就是很悲觀的人也變得很沮喪，而70%既悲觀又考不好的人得了憂鬱症。事實上，這群學生當中，認為他們考不好是永久性和普遍性的解釋型態的人，到十二月期末考的時候還在沮喪。
41. 悲觀是憂鬱症生長的肥沃土壤，特別是當環境不友善時，長得特別快。
42. 認知治療會有效是因為它使病人變得樂觀，它使病人不再發病，因為病人學會了應變的技巧，不再依賴藥物或醫生。藥物只能暫時減輕病痛，因為藥物沒有改變憂鬱症的根源，也就是悲觀的解釋型態。
43. 假如沮喪是思想的失常的話，悲觀和反芻是火上加油。去分析它會加重它的威力，去行動，不去想它，才可能打破他的迷咒。
44. 大部分女性在沮喪時做的是「我試著去分析我的情緒」，或是「我想去找出為什麼我會這樣感覺」，但是大多數男性卻是去做一些他們喜歡的事情，例如打球、彈奏樂器，或是「我決定不要去管我的心情」。
45. 在配偶衝突的研究哩，雙方都將他們在婚姻問題中所做的每一件事用錄音機錄下來，結果發現女性把大部分時間花在情緒上，而男性則做別的事來轉移注意或乾脆不想它。
46. 假如路上有個醉漢對你說你很討厭，你不會理會他說的話。但是你對自己說同樣無道理的話時，你就相信了，這是因為你認為這些話的來源 ，也就是你自己，是比較可信的。事實並非如此，很多時候我們將事實扭曲得比醉漢還要厲害。
47. 家庭、事業、健康等等，都會因為你的解釋型態，而帶來不一樣的結果。
48. 家庭方面，你的言行舉止可能複製到你的小孩身上，尤其是處理情緒事件的態度。擁有樂觀的解釋型態，你才能教養出樂觀的下一代。
49. 在事業上，樂觀的解釋型態，會令你越挫越勇。
50. 合宜的解釋型態，將替你贏得成功的人生。
51. 就好比遇到一個很強的投手，你要上壘，就必須一直打才有可能。假如你把球棒放在肩上的話，你就會被三振出局。
52. 只有堅持下去打到第十個電話的人才會成功。
53. 樂觀的人被拒絕，他會說「他現在太忙，不能接電話」或是「他已經有其他保險了，但是十個人中有八個還沒有買保險」或「我可能不應該在吃晚飯的時候打電話」
54. 最樂觀那一端的銷售員，最初兩年的銷售業績，比悲觀的那一半銷售員好了37%。
55. 成功需要堅持，一種碰到挫折也不放棄的堅持，樂觀的解釋型態是堅持的靈魂。
56. (保險業)樂觀分數低的比樂觀分數高的，離職的比例高兩倍，而分數最低的後四分之一的推銷員比分數最高的前四分之一的推銷員，離職率高三倍。
57. 分數高的那一半比分數低的另一半，多賣了二成的保險，分數最高的前四分之一的推銷員，比最差的後四分之一多賣了五成的保險。
58. 比起悲觀組，樂觀組一直有進步。
59. 樂觀造成堅持。一開始時，才幹和動機是跟堅持一樣的重要，但是時間久了以後，拒絕的訊息堆積如山時，堅持變得比前兩項更重要。
60. 有一些證據顯示沮喪的人雖然比較哀傷，但是比較有智慧。
61. 沮喪的人對不好事件的記憶比對好的事件來得好。
62. 失敗是孤兒，而成功有一千個爸爸。
63. 沒有憂鬱症的人扭曲外界的事實來迎合自己，而憂鬱沮喪的人看外面世界比較正確一點。
64. 一個成功的生活就像一個成功的公司一樣，需要樂觀和偶爾的悲觀。
65. 一般來說，青春期以前的孩子是異常的樂觀，有無限希望而且對沮喪免疫，但是過了青春期以後他們就失去了這個樂觀。
66. 孩子也會沮喪的，而且他們沮喪的次數和嚴重情形跟大人一樣，但是有一點跟青少年或大人的憂鬱很不相同的，他們不會絕望，而且他們不會自殺。
67. 當你的孩子做錯事時，你對他說什麼？他的老師又對他說什麼？孩子聆聽的不只是談話的內容，同時也聽談話的形式，不只是對他們說什麼，還包括怎麼說的。
68. 順利進入老年期的中產階級婦女大多是樂觀者，晚景淒涼的下層階級婦女大多是悲觀者。
69. 我們的解釋型態來自我們的母親。
70. 孩子聆聽母親解釋每一天發生在他們生活周遭的事件，從那裏學會樂觀與否。
71. 我們童年期的危機像個做餅乾的模型，把我們捏成以後的這個樣子，我們從此以童年的解釋型態來解釋新的危機。
72. 小孩在失敗時所聽到的批評方式，假如這些批評是永久的和普遍的，他對自己的看法會轉向悲觀。(永久的：你永遠......普遍的：你都是......)
73. 傳統看重「才能」忽略一個重要的因素，這個因素可以彌補低分數，它也可以使一些高天才的人的成就瓦解。那就是解釋型態。
74. 對樂觀者來說，失敗是個挑戰，是走向勝利路上的一些障礙，他們把挫折看成暫時的、特定的而不是普遍的。
75. 悲觀的人沉溺在失敗中，因為他們把失敗看成永久的、很普遍的。一點挫折就是失敗，一處失敗就是輸掉全部事業。可能好幾個禮拜好幾個月才能從頭來過，即使從頭再來，只要再有一點挫折，又會立刻回到無助的深淵。
76. 聰明的不一定就是成功的，成功會屬於有足夠聰明智慧，而且也樂觀的人。
77. 很多孩子功課不好，心情沮喪，基本問題就是在悲觀，當一個小孩認為他無能為力時，他就不再試了，他的成績就會退步。
78. 曾經得過一次憂鬱症的兒童，最可能復發，在三年級時沒有憂鬱症的兒童，到四年級、五年級時也不會有。
79. 解釋型態和不幸遭遇，是促發憂鬱症的重要因素。
80. 假如你在三年級時有悲觀的解釋型態，但是你沒有沮喪，你會隨著時間的流逝變得沮喪。
假如你在三年級時有悲觀的解釋型態，你同時也有沮喪，那麼你會一直沮喪下去。
假如你開始時是樂觀的解釋型態，但是你有沮喪，你的沮喪會減輕，你會變得比較好。
假如你開始時是樂觀的，你也沒有沮喪，那你就一直不會變得沮喪。
81. 越多不幸降臨到孩子身上，他就越沮喪。樂觀的孩子比悲觀的孩子更能去抵抗不幸的遭遇，人緣好的孩子抵抗得比人際關係不好的孩子來得有力。
82. 離婚和父母失和，是兒童最感到沮喪的事情。
83. 離婚家庭的孩子比較悲哀，在教室裡比較不守秩序，不聽話，他們比較沒有熱忱，自我評價很低，身體常東痛西痛的，小毛病一大堆，他們也比較憂心。
84. 離婚並不會使小孩子一輩子都沮喪，離婚只會使沮喪變得更容易侵犯孩子而已。
85. 離婚家庭的孩子，他的兄弟姊妹住院的比例是一般家庭孩子的三倍半。
離婚家庭的孩子，他自己住院的機率也是別的孩子的三倍半。
此孩子的朋友，死亡的機率是別的孩子朋友的兩倍。
此孩童的祖父母，死亡的機率也是別的孩子的兩倍。
86. 曾經有人說寧可兩個不快樂的父母離婚，而不要孩子跟兩個互相仇恨的父母住在一起，但是我們的研究發現並非如此。這些離婚家庭孩子的世界是陰冷淒涼的，有著延續很長而無法擺脫的沮喪，半途而廢的比例比別人高很多，而且很奇怪的，有更多看起來毫不相干的不幸事件會落到他的頭上(常吵架父母的小孩也有類似傾向)(銘均補充：這應該就是負面能量，會吸引不好的事件)
87. 吵架和分居雖然沒有直接影響到孩子，但是孩子可以感覺到父母非常不快樂，而這種感覺嚴重影響到孩子，引起他長期的憂鬱。
88. 孩子看一般大人吵架的影片，假如這個架吵完後大人得到協議，有一個清楚的結果，小孩比較不會那麼震驚不安。
89. 這表示當你吵架時，你應該盡力解決吵架的原因，在孩子面前讓他看到這個吵架得到一個清楚的協議。
90. 在你決定吵架前，你自己心中要明白這個吵架可能會傷害到你的孩子。
91. 父母吵架對小孩是百害而無一利。
92. 假如你把孩子放第一位，在吵架前，你退後一步，二思三思再決定要不要吵。憤怒和吵架並不是人類的權利，你可以吞下你的憤怒，犧牲你的尊嚴，忍受你的配偶，吵架是你的選擇。在你激怒你的配偶或被你的配偶激怒前，想一下，因為更受威脅的是你孩子的幸福而不是你自己的。
93. 父母吵架或分居導致孩子沮喪的顯著增加，這個沮喪又引起孩子在學校的問題增加。
94. 大一新生進來時所測驗的分數是樂觀的時候，他們比他們的「能力」所允許的表現得更好，即他們超越了預估的潛力，而進來時是悲觀的人，表現得比應有的水準還更差。
95. 所謂的潛能，若是沒有樂觀的界定，這個名詞是沒有意義的。
96. 樂觀可以預測球場上的贏，悲觀可以預測球場上的輸。解釋型態是在一個球隊面臨壓力，在輸掉上一場球，或在最後的幾局時，發揮它的作用。它使樂觀的運動員在壓力下表現得更好，使他們更努力去試，使他們立刻從失敗中站起來。
97. 羅素曾經說過，一個文明人的特徵是他能在讀了一長串數字後哭泣。
98. 有樂觀解釋型態的球員比較可能會贏，因為他比較努力去嘗試，特別是在打輸之後或對手很強勁時，他會更加努力去做。
99. 假如一個隊可以顯示出樂觀性格的話，越樂觀的對就越會贏。
100. 在壓力之下，樂觀的隊打擊率比較強，而悲觀的隊則差很多。


●你習慣用什麼方式、以什麼角度來解釋發生在你身邊的事？特別是每個人在生活中難免遇到的不愉快。有的人會因為小小的挫折而全盤否定自己，有的人卻能在失敗中找到改進的方法繼續努力。這些截然不同的發展結果，源自不同的解釋形態。
　　解釋形態是一種習慣性的思考方式，但這並不是先天的特質，而是後天學習得來的；我們在不知不覺中養成了這些慣性思維，但是既然是學習得來，就有改造的可能性。本書特別針對經常有負面思想習慣（或悲觀解釋形態）的人，提供一套改變的技巧：從分析遭遇到不愉快事件時產生的信念及後果，檢視自己是以什麼樣的方式跟角度解釋周遭發生的事情，找出其中不合理的地方，然後提出證據反駁悲觀信念、轉移注意力，練習自我激勵，就能漸漸改變思考的習慣，走出無助感。
　　掌握樂觀思考的技巧讓人在困境中不至於流於冷漠、憂鬱或沮喪，幫助情緒管理，還能帶來良好的健康狀態，同時有助於開創事業上的佳績。無論你從事什麼行業、在人際關係中扮演什麼角色，根據書中方法勤於練習，你也可以學習樂觀，樂觀學習。


●《習得無助感》(摘錄維基百科)：最早是在1975年由賓州大學心理系的教授馬汀‧塞利格曼（ Martin Seligman）所完成的。他使用了三隻狗與鞍具行為來做為習得無助感的試驗。第一隻狗簡單的被加上鞍具，隨後被解下。第二隻狗被加上鞍具之後，接受短暫但有痛感的電擊，狗可以經由碰觸槓桿來停止電擊。第三隻狗與第二隻狗並排，並也接受同樣的電擊測試，牠前面也有槓桿，唯一不同的是槓桿沒有停止電擊的作用。在實驗結束後，第一隻與第二隻狗都迅速的恢復原先的狀態，但第三隻狗則被診斷出有臨床慢性消沉症狀，也就是憂鬱症。另外一個較小規模的試驗是將兩組狗放在吊床當中，第一組狗被輕微電流電擊，但牠們能夠停止電流，另一組狗而則不行，當這個吊床實驗做完之後，再將這兩組狗放到一個有障礙物的屋子，第一組狗在屋子中遭受電擊時，會跳過障礙物逃走，第二組狗在遭受電擊時，則不嘗試逃走，只會躺在原地不動。這就是習得無助感－尽管狗看到第一組的逃走範例，也知道自己能逃走，但他們並沒有嘗試。在其他實驗當中，還用了不同的動物，結果都非常相似。在所有試驗中，造成習得無助感最主要的原因，是心理上認為自己無法控制某件事情，進而產生了消極的行為。此外，也有與人相關的實驗，例如，一個人坐在一間有噪音的小房間裡，他如果找到可停止噪音的開關，並能關掉噪音的來源，這個試驗者的心理狀況就加強了。這種意識到自己可改變周遭環境的心理狀態，就是與習得無助感的對照。


●當我們遇到失敗挫折的時候可能會有兩種解釋形態，遇到失敗而有樂觀想法的人可能只是暫時失志，他抱著希望還會繼續努力；但悲觀想法的人覺得做什麼都沒辦法有好成績，最後可能會憂鬱傾向。

●解釋形態分成了三個向度：永久性、個別性、普遍性。
極度的悲觀最終會導致憂鬱症。憂鬱症有分三種，一般憂鬱症、單極憂鬱症、兩極憂鬱症(也就是躁鬱症)。
一般憂鬱症就像感冒一樣，遇到親人過世、或男友劈腿時我們可能會難過地不吃不睡、無精打采、覺得自己不好、沒價值等等之類的，但這些症狀只要時間一久就會慢慢好了；而單極憂鬱症和兩極憂鬱症則算是心理病理的一種。
患了憂鬱症會有四種主要的改變：思想 情緒 行為 以及身體上的改變。在思想方面，憂鬱症的人可能有悲觀的解釋形態，認為自己一輩子都會失敗，大家都討厭我。在情緒方面可能失志、低潮低落沮喪；行為也變得被動，無法決定自己要什麼(有個例子是一個病患打電話叫披薩，店員問他要什麼口味時他無法下決定，愣了好久最後掛上電話)、憂鬱的行為甚至有自殺行為。
如何將憂鬱症和習得無助感結合在一起，在DSM 4中的重鬱診斷準則中，必須有以下九個症狀五種以上就算重鬱，但是在參加習得無助感的動物和人身上，卻在這裡面有八個症狀，所以後來我們藉由這個診斷準則推測憂鬱症和習得無助感有很大的關係。
所以，憂鬱症是：相信自己怎麼做都會失敗、都會沒有結果，這樣的想法和挫折與環境互相強化，就變成了憂鬱症。
悲觀並不是天生的，就像無助感一樣是習得而來的。


●習得的無助感
究竟什麼是習得無助？它是一種放棄的行為，基於“ 無論你怎麼做都於事無補”的心態而產生的放棄行為。
首先要談起習得無助的發現。大家應該都還記得帕夫洛夫古典制約中狗的實驗，習得無助感就是從這個實驗當中發現的。 那個時候狗已學會了噪音跟電擊的連結，實驗者皆下來想要測試狗在不同的情境中是否也會有相同的反應。他們把狗放到一個大箱子裡，箱子中間有個柵欄，兩邊分別是電擊區與非電擊區。若狗在聽到噪音時有跳過柵欄，表示它能將相同的連結帶到不同的情境。在進行這個實驗之前首先要訓練狗在受到電擊時跳過柵欄到非電擊區。但是他們卻發現那些狗只是懶洋洋的躺在地上一動也不動的接受電擊，連試都不是一下能不能逃脫這些電擊。這些狗放棄了，他們在無形中學會了無助。
之後這本書的作者賽麗格曼設計了習得無助實驗，把狗分為三組。習得無助組的狗在學會無論如何無法逃避電擊後，即使可以自由從電擊區移到非電擊區也不願移動。於是他們用手不斷的把狗從電及區拖到非電擊區，直到他們願意自己站起來走動為止。而那些狗一旦發現它們的動作是可以掌控的是否被電擊，這樣的治療就是百分之百有效，而且是永久的。
這表示「既然可以被學會，就可以學習把原先所學的拋掉」。既然無助是學而來的，那麼樂觀也可以是學來的。

●[編輯] 為什麼女性得憂鬱症的比率是男性的兩倍?
有兩個原因。首先，女性習得較多的無助和悲觀。從小父母在教育男生和女生就用了不同的方式：他們給予男生較自主的選擇，灌輸他們「只要你有行動一定會對事情的結果有所影響」。相反的，女生從小被養成溫順、依賴和被動的習慣。遇到不順心的是總被教導要忍讓，久而久之便習得較多的無助感。
其次，便是女性反芻。反芻的意思是不斷的回想、分析及沉溺於情緒。調查顯示，70%女性會思考分析她的情緒，男性則轉移對情緒的注意力。
舉例來說，當蘇珊(女)跟羅利(男)都被解雇的時候，蘇珊會沉思，會想說她為什麼會被解雇、他是哪裡做錯了。而羅利會行動，他可能會去喝酒、打電動、打球或做別的事，他寧願去找別的工作也不願意去想為什麼會被解雇。這也是為何女性得憂鬱症的比率較高的原因。當心情沮喪，分析它只會加重憂鬱的威力，去行動、不去想它才能打破憂鬱的迷咒。

●[編輯] 認知治療法的五種策略
第一、學會去認識在情緒最低沉時流過心田那些自然湧出的情緒。
第二、學會與這個自然湧出的念頭抗爭。
第三、學會用不同的解釋去對抗原有的念頭(重新歸因)。
第四、學會如何把自己從沮喪的思緒中引開。
第五、學會去認識並且質疑那些種下憂鬱種子的思緒。

●[編輯] 為什麼認知治療法有效?
為什麼認知治療法有效？因為它將悲觀的解釋形態改變成樂觀的。更重要的是：它利用了自我的力量。它不需要別人來告訴你你好、你很棒。它給了自我一套可以改變自己的技術－自我基於使自己覺得更好而去「選擇」改變自己。當你選擇去改變自己，那麼就已經跨出樂觀學習的一大步了。


●改變，從悲觀到樂觀
悲觀如何透過轉移自己的注意力和反駁悲觀想法而進一步改變悲觀的念頭。並且讓大家試著記錄自己的ABC包括了不愉快的事件、念頭、後果，三個部分最後就針對念頭的悲觀進一步反駁，反駁掉不愉快的事件，進一步使用DE兩個步驟，也就是反駁和激勵，這個法則可以用在日常生活中以及工作上，孩童的教學中，都會有不錯的效果，也談到樂觀的人在職場上的三個優勢。當然不是只靠知道這些方法就可以讓自己樂觀，也不能單靠僅有的動機，最重要的還是我們個人得要有具體的行動，以及不停的練習練習在練習才能改變我們原有的那些不適應的想法。

●心理學家進行過這樣的實驗：把狗分成三組，每組都有八隻狗。
第一組的狗，因為接受電擊而感到痛苦，於是掙扎著想要逃避電流。不久牠們會在此無意間發現：只要用鼻子去推牆上的一塊板子就可以停止電擊。也就是說，這一組動物是可以「自我控制」的，因為他們的行為可以有所作用。
第二組的狗接受同樣強度、同樣次數的電擊。牠們當然也會掙扎，但是牠們的任何行為都不能停止電擊。換句話說，牠們的任何努力都起不了作用。
第三組的狗，從來都沒有接受電擊。
接下來實驗開始進入有趣的階段：心理學家把三組狗分別放在ㄧ個可以穿梭往返的箱子，理論上牠們應該很容易就學會跳過柵欄以逃避電擊。
第一組的八隻狗，很快的就學會跳過柵欄以逃避電擊這件事情。第三組的狗兒們，也很快的學會如何躲避電擊。但是第二組的狗兒們，八隻裡面有六隻，明明看見低矮的柵欄的另一端是一片空曠，卻完全放棄掙扎，只是靜靜的接受電擊。相對於第一組的狗兒沒有一隻放棄，第二組的自暴自棄讓人心驚!
也就是說，如果經過了數次的努力卻仍然得不到成功，四分之三的狗兒就會產生無助的感覺。而這種「透過經驗學來的無助感」，將延續到下次當牠面對另外一個困境的時候，於是就自然而然的放棄掙扎。
這個叫做「習得的無助」。


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