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銘均書摘(怎麼睡，學習效率才會高？)

看了《未來Family》第41期雜誌，有一篇報導「大腦與睡眠：怎麼睡，學習效率才會高？」作者王惠英，摘錄部份內容。

1. 當學生晚間睡眠總時數低於7小時，就會有明顯的經常上課遲到、打瞌睡的問題；反之，睡眠總時數高於7小時以上，其學業成績表現屬於班上前1/3的比例超過一半。
2. 好好睡一覺，可以幫助孩子學得更好。這是因為大腦在睡眠過程中會進行記憶的重整，過濾清除不需要的記憶，並把重要的部分保留下來，進一步形成長期記憶，也會有助於解決困難的題目，領悟學習的內容。
3. 「睡眠有助記憶的重整與合併。有時候醒來發現懂了，因為零散的記憶整理好了，就像電腦更新後透過重開機來重整記憶，」交通大學教育研究所助理教授李漢華說。
4. 青少年花在上網、玩遊戲的時間，也與學業成就表現有顯著的關係。在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中，其學業成就表現在班上前1/3者的比率（18.3％）明顯低於表現中等（32.1％）與後段者（38.9％）。
5. 究竟每晚需要睡幾小時才足夠，答案可能因人而異，但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議：3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時，14~17歲的青少年階段則需要8~10小時。
6. 短暫的休息受到愈來愈多的關注，也就是所謂「恢復精力的小睡」（Power Nap）。「有研究指出，10分鐘的休息都有助於認知表現」
7. 美國國家睡眠基金會建議，在睡覺前1、2個小時，不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置，因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素（Melatonin）的分泌，進而影響睡眠的時間與品質。
8. 被稱為「睡眠研究之父」的威廉．狄曼（Dr. William C. Dement）提供下列幾點建議：
(1).只在困倦時才睡覺。
(2).如果不能在20分鐘內入睡，就起床做些無聊的事情直到感覺困倦，但不要在強光下。
(3).如果不能沒有午睡，請在下午3點前睡少於1小時。
(4).即使在週末，也要維持正常的睡眠時間。
(5).睡前至少4小時不要運動，利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠。
(6).開發睡眠儀式，例如閱讀、聽音樂或放鬆練習。
(7).床只用來睡覺，不要用來看電視、閱讀或工作。
(8).睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精。
(9).睡前可以吃點小吃，也可以喝杯溫熱牛奶。
(10).睡前90分鐘洗個熱水澡。
(11).臥室必須安靜舒適。
(12).利用陽光設定自己的生理時鐘。