素食救地球(353)(素食者要補充維他命B12)－大愛主播倪銘均的部落格

素食救地球(353)(素食者要補充維他命B12)

我成立一個素食的群組，群組中討論到B12的問題，邱雪婷營養師提出許多建議，我整理如下。
雪婷營養師，是輔仁大學營養系的老師，她在美國拿到素食營養學的博士，知道素食好處，知行合一，本身也是一位素食者。

花蓮慈濟醫院的許瑞云醫師，也是一位素食者，她說：「均衡的素食不會營養不夠，就算營養不足也很容易補充，但是吃肉的毒素卻很難排出來」
許多研究都顯示，正確的素食可以降低癌症、心臟病還有許多疾病的罹患率，唯一可能缺乏的是維他命B12，只要到藥局藥妝店購買就可以解決。
我選「正確的素食」還有花小錢買維他命B12(或維他命B群)，也不要讓我得到癌症、心臟病、糖尿病等等的風險增加。

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營養師邱雪婷談B12

網路傳言「衛生署表示，一張海苔壽司皮，就可獲得一天所需的維生素B12」、「香菇中的維生素B12含量比肉類還高，成人每天吃25克左右鮮香菇，攝入的維生素B12即可達標」。

以上的訊息有謬誤。
因為藻類的B12測量有很多技術上要注意的地方，過去傳統(包括許多版的食品成分資料庫)測量法，採微生物檢測，無法分辨是真正有生理功效的B12，還是假性維生素B12，因此數值可能被高估。此外，美國營養學會白皮書，認定藻類是不可靠的維生素B12來源，而紫菜或海苔的維生素 B12，是否可當成素食者穩定可靠的來源，還需要更嚴謹的研究。

另外，菇本身並不會合成維生素B12，用不同基底去培養的菇會有很大的差異，台灣的菇化驗出來都只有ng等級。
日本有報導提到，每天吃到50克乾香菇，但那幾乎是不可能的事。
天貝和臭豆腐也不能算是可靠的維生素B12來源，因為受細菌汙染才有B12，如果是在台灣工廠、有衛生品管的天貝，可能含量就會大幅減低。
若認為吃海苔、香菇就可以補足維生素B12，這有很大風險，甚至可能造成不可逆的神經性損害。

我今年在Neurology《神經內科期刊》發表文章，以血漿維生素B12 < 200 pg/mL當作維生素B12缺乏的切點，葷食者有1%缺乏，素食者有26%缺乏，對超過1/4的素食者而言，維生素B12不足是個確確實實的問題。

素食有太多好處了，我們研究發現，可大幅降低許多慢性病：糖尿病、中風、痛風、尿道感染、膽結石等等的機率，所以因為怕B12不足而不吃素非常可惜。
我們只要找到可靠的B12補充(例如市售維他命)，這個問題就解決了。行政院衛生署建議每天攝取2.4微克B12，這點是素食者要特別注意的。如果想知道自己是否缺乏B12，健康檢查時可以多驗「血漿或血清的B12」。

至於素食者應該補充維他命B群還是B12? 如果平常都吃全穀，且飲食均衡，維他命B群其實不太缺，我自己只吃B12，也會使用含有維生素B12的營養酵母，營養酵母本身富含B群維生素。
非常鼓勵大家戒掉白米白麵，要吃真正的全穀。我仔細算過，素食菜單如果主食是白米或白麵，有部分微量營養素確實不容易達到衛福部的建議攝取量，但改成糙米就容易多了。
以B1來說，台灣的葷食者最主要的B1來源其實是豬肉，所以長期吃白飯也不太容易缺乏B1，素食者沒有吃豬肉，當然要靠吃糙米和其他全穀類來補足B1。