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素食救地球(385)(補鈣，牛奶不是唯一選擇)

花蓮慈濟醫學中心羅慶徽副院長分享。

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「想到補充鈣質，第一個迷思，就是要喝牛奶，牛奶的確是鈣很好的來源，可是真的是這樣嗎？」拿芥藍菜和牛奶比較，表面上看起來 200g的芥藍菜含鈣量的確比兩杯牛奶少，但羅慶徽醫師說，大家就從來不看個別的「吸收率」。

因為芥藍菜裡的鈣吸收率有 40%，所以加成起來跟牛奶一樣多，「牛奶是不錯的來源，但千萬不要以為只有牛奶有鈣質，這都是畜牧國家宣傳的結果，他希望大家喝牛奶，喝牛奶才會賺錢，滿合理的。」

還有一種大骨湯，要熬很久，好不容易喝一碗，才 9.2mg，但一天鈣的建議攝取量是 1000-1200mg，羅副院長請大家算一算，大骨湯要喝 100 碗還不夠。

鈣，為什麼重要？羅慶徽醫師請大家看，有鈣缺鈣的骨質密度明顯不同，缺鈣的骨頭空空洞洞，骨樑亂七八糟，他形容很像海砂屋，所以一摔就會痛，甚至斷掉，不過你吃進去 99%的鈣是用在骨頭牙齒上，還有 1%跟凝血有關，「所以缺鈣就不會凝血。」

鈣還會讓血壓比較穩定，此外它和肌肉收縮也有關，「從這一個神經節傳到那個神經節要靠鈣，如果沒有鈣，無法傳導。」

那麼如果缺鈣會怎樣？除了牙齒會斷，骨頭易碎裂、缺鈣還會抽筋、睡不好、視力模糊，晚上常起來尿尿。那麼素食者要怎樣攝取足夠的鈣呢？羅副院長說，懷孕時鈣的吸收會很快很多，隨著年齡增長，60 歲以上的鈣吸收率變差，所以這也是為何長輩較缺鈣的原因了。

有些人會一口氣把一天需要的鈣的量吃下去，但羅副院長說，這沒效，吸收率會降低，還有些食物和生活習慣也會影響鈣的吸收，比如抽菸、喝酒、服用制酸劑。一般以為深綠色蔬菜，像菠菜甜菜葉的鈣含量很高，不過因為內含草酸，會影響鈣的吸收，不是首選的高鈣食物。

不妨考慮低草酸的白菜、青江菜、蘿蔔葉，吸收率約 50%。羅慶徽醫師再次提到維他命D，它會促進小腸對鈣的吸收，「如果只有鈣，沒有維他命D，就好像找了一些學生沒給他一個很好的老師一樣，白忙了。」身兼高齡醫學中心主任的羅慶徽經常跟大家健康講座，也鼓勵純素者要適時適量補充營養素。