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聽君一席話(健康減醣與糖)

今天(2021.10.22)早上到致理科技大學演講，再回大愛台參加職安課程。

由台北慈濟醫院營養師李盈瑩分享，以下是我的筆記。

1. (一)醣：
   碳水化合物統稱
   全榖根莖類、乳製品、水果類
   (二)糖：
   泛指精緻加工的食用糖
   單醣類的葡萄糖
   因為結構簡單能快速吸收
   所以會造成血糖快速上升
2. 糖對身體影響：
   降低免疫能力(減少白血球數量)、細胞老化、影響情緒、代謝性疾病(肥胖就是慢性發炎反應)
3. 早上吃麵包、奶茶，容易昏昏欲睡。
4. 台灣八成民眾營養失衡(吃太多也是)
   葷食者，豆魚肉蛋類，53%的人吃太多，而且是品質不太好的蛋白質，例如紅肉等等。
   蔬菜類86%的人不足96
5. 誰需要減醣飲食
   BMI超標者、腰圍過粗、內臟脂肪超標、體脂肪過高、三酸甘油脂超標、脂肪肝、糖尿病患者、婦科相關問題(多囊性卵巢或經期亂)、醣上癮、甜食控、嗜睡、飲食不均衡、記憶力衰退。
6. 只要減醣就好了嗎？
   原則一：先戒掉精緻糖
   原則二：認識何謂含醣食物
   原則三：降低碳水化合物的份量
   原則四：以蛋白質及蔬菜取代碳水化合物
7. 果汁也是精緻醣的來源。
8. 盡量不要吃：甜食、油炸、加工品
   多吃：新鮮、天然、少加工
9. 減醣飲食第一階段
   無糖飲食、不碰精緻甜食、減少白色澱粉、少吃油炸及加工食品
   增加蔬菜(每天一到兩拳頭)、增加蛋白質
10. 少數素食加工品，加工過程加了很多澱粉，或是油炸過。
11. 進入碳水減量期
    降低碳水化合物攝取量，從總量55-60%降低至40%。
    (糖尿病患者勿嚴格控制醣類攝取，避免低血糖)
    建議三餐分配量
12. 六大類食物對血糖的影響
    造成血糖上升的食物：全榖雜糧類、水果類、乳品類
    延緩血糖上升的食物：蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類
13. 素食蛋白質(優質蛋白質來源)
    豆：黃豆、毛豆、黑豆、豆腐、豆乾、豆包、豆漿
    蛋：雞蛋
14. 一份蛋白質：
    豆漿200CC、傳統豆腐3-4格、三角油豆腐2塊、豆皮30ｇ(厚的半片)、蛋一顆、嫩豆腐半盒、滷豆干2片。
15. 素食者要注意蛋白質攝取。毛豆是補充蛋白質的很好選擇。
16. 一瓶濃豆漿是三份蛋白質。
17. 吃豆製品不會導致痛風，葷食比較容易導致痛風。
18. 每公斤1.2克蛋白質，如果有做重訓要到1.5克。
19. 糖尿病飲食原則：
    三餐定時定量、均衡飲食
    含醣食物適量攝取
    少吃精緻糖食物
    少吃油炸油煎等高油食物
    多吃蔬菜
    避免勾芡類食物
20. 蔬菜不是只有葉菜，纖維質、植化素抗氧化。
21. 每餐蔬菜吃多少，比自己的拳頭大一點。
22. 一天吃兩個女生拳頭量的水果(大約300cc的碗、八分滿)。水果也不能吃太多，會影響血糖。
23. 乳製品不能當水喝、要限量。
24. 油脂與堅果種子。
    根據烹調方法選擇
    涼拌：橄欖油
    炒、炸：芥花油、大豆油
    選擇多樣化油脂
25. 有些長輩喜歡豬油，看看室溫下會「結凍」，放在身體呢？
26. 堅果也是油、只是它是好油，也不能吃多。
    堅果種子一餐吃一茶匙(一指節)，一天一湯匙(大拇指)。
27. 酪梨就是油，植物界裡的奶油，好油但還是油。一天最多半顆。
28. 每天喝水6-8杯，少量喝、喝多次
    每天喝水量：體重x 30
29. 飲料選擇小技巧
    白開水、無糖茶、黑咖啡為主
    盡量避免含糖飲料、果汁、珍珠奶茶等
    可以試試水果水。
30. 珍珠奶茶的珍珠就是澱粉。
31. 喜歡奶茶先從奶精改鮮奶，然後再減糖。
32. 減醣小技巧：
    可試試花椰菜米。毛豆、黑豆、豆腐。
33. 取代麵條的好提案：
    櫛瓜刨絲取代義大利麵。減少碳水化合物。
    大豆麵，大豆蛋白做的。
    蒟蒻麵條
34. 牛番茄可以多吃，因為是蔬菜、不是水果。
    小番茄是水果，不能多吃。
35. 前面幾口先以蔬菜、蛋白質為主，最後再吃澱粉，科學研究可以減少血糖波動。
36. 吃水果不能取代飯，還是會影響血糖。要找到最適合自己的方法，計算基礎代謝率。蔗糖或果糖都不好，都是精製糖，只是果糖更不好。可以從全糖變半糖，再到三分糖，或是用代糖。
    蜂蜜也是糖。

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